¿Cómo ganar masa muscular?

El reciente fichaje de Erling Haaland por el Manchester City posicionó al noruego como uno de los delanteros más codiciados del fútbol europeo. En el césped, el jugador de 1,94 metros se destaca por su habilidad con la pelota y por el cambio físico que ha tenido: adquirió 12 kilos de masa muscular en 15 meses.

La transformación de la nueva estrella del fútbol inició hace unos años, con su entrenador Borre Steenslid, quien sometió a Haaland a nuevos hábitos alimenticios y una rutina de ejercicios. “Era necesario porque había crecido 20 centímetros en un período breve y su cuerpo estaba desequilibrado. Realmente, tuvimos que resetear”, explicó Steenslid al diario deportivo Corriere dello Sport.

Para poder adquirir estos cambios en la masa muscular del cuerpo es necesario consultar a un especialista, ya sea un entrenador o nutricionista, para no poner la salud en riesgo. “Con esto se evita un mal movimiento o lesión en el gimnasio y también una descompensación por una dieta mal organizada, recomendó Daniel Eduardo Dudley, entrenador de Smart Fit.

Dudley aclaró que no todas las personas tienen la misma genética, por ende, el entrenamiento “va a depender si la persona quiere ganar masa muscular, si quiere simplemente perder peso o buscar un estado saludable”.

Sobre el consumo de hormonas, el también fisiculturista advirtió que es perjudicial ingerir este tipo de productos porque se altera el “eje” hormonal natural. “El cuerpo ya produce estas hormonas, y al detectar la presencia de nuevas hormonas artificiales, el cuerpo dejará de producirlas naturalmente; y si se deja de consumir el producto, empiezan los problemas”, remarcó a La Estrella de Panamá.

El nutricionista clínico Eliecer Torres concuerda con el especialista y alerta que el uso inadecuado de suplementos o esteroides anabólicos están relacionado con serios problemas de salud, que incluyen desde cambios de humor, acné, alopecia, encogimiento de testículos, disminución de la libido sexual, disfunción eréctil, ginecomastia –desarrollo de glándulas mamarias–, desequilibrio hormonal, daño hepático, insuficiencia cardíaca, daño renal y cáncer.

“La mayoría de los suplementos que actualmente se usan para ganar más músculo no tienen evidencia científica que demuestren algún efecto positivo sobre la masa muscular, a excepción de la whey protein (proteína de suero de leche) y creatina monohidratada que sí tienen mucha evidencia científica y sí podrían beneficiar a una persona que desee ganar masa muscular. Antes de usar estos suplementos recomiendo evaluarse con un especialista que verifique si la persona los necesita realmente”, acotó el experto.

Para aquellos hombres que deseen aumentar su masa muscular, Torres recomendó en primera instancia consultar con especialistas para que establezcan un plan de alimentación personalizado. “Lo ideal sería recurrir a un nutricionista deportivo. En el caso de la elaboración de un plan de entrenamiento personalizado, recurrir a un entrenador personal”.

Sobre la comida, el nutricionista aconsejó priorizar los alimentos naturales y poco procesados como huevos, carnes frescas, raíces, tubérculos, frutas, vegetales, lácteos, granos, cereales, especias naturales, fuentes de grasa como aguacate, aceite de oliva y frutos secos. Asegurar una adecuada hidratación. “Evitar consumir con frecuencia productos ultraprocesados como cereales de caja, bebidas azucaradas, harinas y aceites refinados, bebidas alcohólicas y comida chatarra”.

Torres agregó que es necesario enfocarse en ejercicios de fuerza, los cuales deberán abarcar todos los grupos musculares durante las semanas de entrenamiento para que pueda haber una armonía adecuada en el desarrollo muscular.

Es importante no solo la progresión de las cargas, sino también la frecuencia y el tiempo con los que se van a realizar los ejercicios. Se recomienda un entrenamiento de tres a cinco veces a la semana, y dependiendo del mismo hacerlo de unos 30 minutos a una hora por día, añadió.

Para la transformación de los músculos no todo son nutrientes y ejercicios físicos, Torres también recomendó involucrar a la rutina el descanso. “El sobreentrenamiento sin el descanso adecuado no solo es innecesario, sino que puede ser peligroso para la salud. Es importante dormir de siete a ocho horas diarias y tomar uno a dos días a la semana de reposo de entrenamiento. El descanso es muy importante porque el músculo lo necesita para poder repararse y desarrollarse adecuadamente”.

“La base principal para la ganancia de masa muscular en cualquier persona es realizar un correcto entrenamiento y llevar una alimentación adecuada que cumpla con todos sus requerimientos diarios”, concluyó a este medio.

El fisioterapeuta José Rodríguez realizó cambios en su cuerpo porque se sentía muy delgado. “Siempre fui bailarín y quería mejorar mi imagen dándole algo de masa muscular y definición a mi cuerpo. Por otro lado, quería entrar en un concurso de belleza masculina”.

Tras realizar esos cambios, Juan notó una mejor salud física. “Tienes mayor resistencia y aparte, te comienzas a ver mucho mejor”.

El modelo recomendó acudir a un entrenador profesional y a un nutricionista. “Nunca se rindan, a veces el proceso es lento y cuesta mucho, es necesario hacer sacrificios pero al final el resultado es lo más gratificante que puedes tener”.

Por otro lado, Carlos Zapata es otro hombre que goza de una buena salud física, sin embargo, en septiembre de 2008 no era así: pesaba 410 libras y consideraba que estaba lleno de “ansiedad. Era una situación fuera de control”.

Lo primero que hizo fue hacerse una operación bariatrica, lo que le permitió “bajar mucho de peso, pero como todos sabemos es un impulso que debes sostener y cambiar todos tus hábitos”. Cuando hizo cambios en sus hábitos alimenticios, Zapata destacó que su vida personal y profesional dio un giro de 180 grados. “Mi actitud ante las adversidades llego a un nivel superior porque mi autoestima y amor propio estaban muy bien trabajados”.