La importancia de consumir frutas y vegetales

Las frutas y vegetales son parte fundamental de una dieta saludable y deben ser incorporarlas siempre en nuestra alimentación diaria, pues son una fuente rica en vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a proteger las células del cuerpo del daño causado por unas moléculas llamadas radicales libres.

Para la nutricionista y dietista, Irela Caicedo, tanto las frutas como vegetales ofrecen el beneficio adicional de ser naturalmente bajos en calorías y altos en fibra, contribuyendo a mantener un peso saludable.

Su consumo puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer.

Se estima que consumir una dieta saludable y equilibrada, con un buen aporte de frutas y vegetales es la segunda estrategia más importante de prevención del cáncer, después de dejar de fumar.

También, existen datos que indican que cuando se consumen como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio, pueden contribuir a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad.

¿Sabe usted qué cantidad de frutas y vegetales debemos consumir diariamente?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y vegetales al día, esto equivale a consumir 5 porciones entre frutas y vegetales de diferentes colores.

Es importante tener presente que cada color contiene un componente específico que ofrece un beneficio a nuestro cuerpo. Por ejemplo, aquellas de color amarillo-anaranjado contienen beta-carotenos, que ayudan a mantener una buena visión y fortalecen el sistema inmunológico; las de color rojo contienen licopeno, un antioxidante que ayuda a mantener el adecuado funcionamiento del corazón; las frutas y vegetales de color verde contienen luteína, un antioxidante que favorece la buena visión y finalmente, las de color morado contienen antocianinas que ayudan a mantener la salud cardiovascular.

Por otra parte, se debe alentar a los pequeños de la casa a consumir frutas y vegetales. Debemos recordar que nuestras preferencias y aversiones alimentarias se forman en los primeros años de vida, por lo tanto, aquellos niños que consuman una variedad de frutas y vegetales tendrán mayor disposición a continuar consumiéndolos durante la adolescencia y la adultez.

Ahora bien, para incrementar su consumo, puede incorporar frutas y vegetales en todas sus comidas incluyendo las meriendas y de vez en cuando hacer jugos naturales a base de vegetales y/o frutas frescas de temporada sin azúcar agregada; incluso puede ofrecer vegetales crudos como aperitivos en sus reuniones e incluir trocitos de frutas en la lonchera de sus hijos como parte de una merienda saludable.

A manera de ejemplo una porción de fruta equivale a: 1 manzana pequeña, 1 banana pequeña, 1 taza de sandía, 1 pera, 1 mandarina grande, 1 mango pequeño, ¾ taza de papaya, 2 cucharadas de pasitas, 15 unidades de mamón, ¼ unidad de melón o 12 uvas pequeñas.

Por otro lado, una porción de vegetales consiste en: ½ taza de brócoli, ½ taza de cebolla, ½ taza de tomate, ½ taza de coliflor, ½ taza de hongos, ½ taza de pimentón, ½ taza de zanahorias o ½ taza de habichuelas. Adicionalmente, vegetales como la lechuga, el rábano, el pepino y el berro pueden consumirse en la cantidad deseada, pues prácticamente no aportan calorías.

Recuerde incluir en su alimentación diaria al menos 5 porciones entre frutas y vegetales para gozar de sus maravillosos beneficios.