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28 de Sep de 2020

Cultura

Cuarentena: 'Bastan 20 minutos de ejercicio diario, tres veces a la semana'

Expertos en el cuidado físico ofrecen algunas alternativas para evitar subir de peso. Además, advierten sobre la importancia de acompañar los entrenamientos con una alimentación saludable

Mantener el cuerpo activo y en forma es posible durante esta cuarentena. De acuerdo con expertos, en el cuidado físico solo bastan 20 minutos de ejercicio diario, tres veces a la semana, para obtener resultados favorables.

Abs Workout es una app que cuenta con un plan de ejercitación de 30 días para lograr un abdomen más tonificado.Pixabay

Carlos Cañizales, entrenador personal, sostiene que es necesario hacer intervalos al momento de ejercitarse para evitar lesiones si no se está acostumbrado a llevar una rutina estricta.

En cambio, si la persona lleva un régimen constante en su entrenamiento, recomienda intensificar el tiempo y entrenar 30 minutos.

Cañizales destaca que una de las preocupaciones más frecuentes en el caso de los varones es ganar peso, sobre todo en el área abdominal.

Comenta que desaparecer el tejido adiposo puede resultar un reto arduo, sin embargo, asegura que no es imposible. Para ver resultados señala que es necesario complementar los ejercicios con una buena alimentación.

“Tomar acción para eliminar el sobrepeso no solo debe ser una decisión por temas estéticos, también debe hacerse por salud porque hay el riesgo de adquirir diabetes y sufrir de hipertensión”, explica.

Para eliminar la grasa abdominal aconseja la siguiente rutina: Como primer punto comenta que se debe empezar por acomodarse sobre una superficie plana, recostar la espalda y doblar las piernas y colocar los dedos sobre la sien. “Para activar el abdomen hay que levantar el torso y girar al lado derecho hasta que la mano toque la pantorrilla contraria. Luego se retorna al punto de inicio y se debe cambiar a la posición contraria. Para completar este paso es necesario efectuar 20 repeticiones de cuatro series”.

Comenta que otro de los pasos para lograr el abdomen plano es dar giros semi acostado “debe sentarse sobre la superficie y dejar caer el torso hacia atrás de manera que quede inclinado, posteriormente se deben doblar las piernas y los brazos al frente. Es importante contraer el abdomen e iniciar a girar hasta completar 20 semi giros en cuatro series”.

Otra de las rutinas es el levantamiento lateral de cadera, que se debe realizar 10 veces con cuatro series completas. “Hay que colocarse de lado apoyando la rodilla derecha sobre el suelo y hacer lo mismo con el antebrazo derecho; para que ambos sirvan de soporte. Luego el torso debe estar inclinado para contraer el área y se debe bajar sin prisa y subir la cintura hasta que llegue a la altura del hombro”.

Entrenadores aseguran que se puede realizar rutinas utilizando su propio peso corporal.Pixabay

Para culminar recomienda llevar a cabo un crunch con las piernas. “Este ejercicio consiste en sentarse sobre una superficie plana para apoyar correctamente la espalda, las piernas deben estar bien estiradas y se deben colocar las manos detrás de la cadera”, y agrega que una vez se complete este paso se deben traer las piernas hacia el abdomen y llevar el tronco hacia delante de forma que no queden separados, “es importante estirar y repetir este movimiento hasta completar cuatro series con 10 repeticiones”.

Cañizales reitera que para ver buenos resultados se debe mantener una alimentación balanceada, de lo contrario el entrenamiento no logra por sí solo los efectos que se esperan.

Ejercitarse sin equipos de gimnasio

Cuídate Plus, un portal dedicado a la prevención y educación en temas de salud, recomienda algunas rutinas que se pueden realizar durante 20 minutos desde la comodidad del hogar utilizando el peso corporal.

“Sentadillas, fondos con o sin rodillas apoyadas, zancadas en el sitio, sin avanzar, plancha abdominal sobre los antebrazos y con la punta de los pies apoyarse, con las rodillas bloqueadas y mantener una contracción pélvica marcada”, afirma la publicación.

La metodología del entrenamiento señala que cada ejercicio debe durar 20 segundos seguidos, con 10 segundos de descanso, hasta llegar a las 8 rondas de cada ejercicio.

Tras finalizar cada uno de ellos, recomiendan descansar 1 minuto completo. En total, son 20 minutos de ejercicios, tiempo en el que se mantendrá una intensidad media.

El portal de salud menciona otras alternativas de ejercicios tales como: Levantarse y sentarse de la silla o sentadillas, apoyarse en la mesa colocarse de puntillas, acostarse en el suelo y realizar elevaciones de piernas, acostarse lateralmente en el suelo y elevar las piernas, apoyarse en la pared, cama o en el suelo hacer flexiones de brazo, también hacer zancadas, efectuar planchas para los abdominales, elevaciones de los brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz), flexiones de brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz) y por último realizar elevaciones laterales de hombros con un peso (botella de agua, paquete de arroz).

Aplicaciones para estar en forma desde casa

La tecnología puede ser un buen aliado en estos momentos, cuando es indispensable mantenerse en confinamiento para preservar nuestra salud y las de nuestros seres queridos.

En los siguientes párrafos le mencionaremos algunas apps recomendadas por Infobae ideales para mantener un buen estado de salud físico.

Freeletics Bodyweight: ofrece un programa de entrenamiento intensivo y personalizado con una rutina de ejercicios que no requiere el uso de pesas u otros elementos. Hay planes para principiantes como para niveles avanzados. Está disponible para iOS y Android.

Otra en la lista es Push Ups Workout es una app, desarrollada por Simple Designs, que se focaliza en un entrenamiento basado específicamente en flexiones de brazos. El sistema ofrece un programa personalizado y permite también hacer un seguimiento diario de los avances. Está disponible para Android. Hay otras parecidas en Apple Store como la que lleva este mismo nombre y fue desarrollada por JH Digital Solutions.

Expertos sostiene que es importante hacer intervalos en los adiestramientos para evitar lesiones.Pixabay

Sworkit es una app que permite crear y seguir entrenamientos personalizados en videos. Entre las opciones figuran entrenamiento aeróbico, de fuerza, rutinas de estiramiento y yoga. Se puede también elegir qué tiempo se va a dedicar al entrenamiento, entre 5 y 60 minutos y luego hay que seguir las instrucciones en el clip. Está disponible para iOS y Android.

Si de ahorrar tiempo se trata, Seven es una app que plantea una rutina de siete minutos al día, que incluye planes personalizados de entrenamiento para mantenerse en forma y tonificar los músculos. Los ejercicios de Seven están diseñados para ofrecer el máximo beneficio en corto tiempo, según destacan en la descripción de la plataforma. Está disponible para iOS y Android.

Abs Workout consiste en un plan de ejercitación de 30 días para lograr un abdomen más tonificado. Hay descripción y demostración animada de ejercicios y se puede hacer un seguimiento de los avances. Esta app está disponible para Android. En iOS se puede descargar la aplicación en plan de entrenamiento Abs donde se cuenta con un entrenamiento que se ajusta a los objetivos que se busquen alcanzar.

Otra de las aplicaciones más populares es Nike Training Club, los entrenamientos duran de 15 a 45 minutos. Cuenta con más de 185 entrenamientos para ejercitar la movilidad, fuerza y resistencia. También hay entrenamientos de yoga. Hay planes personalizados, de diferente intensidad y con consejos.

En lista se ubica Neou que muestra clases de entrenamiento con preparadores de élite y reconocidos centros de fitness de distintas partes del mundo. Se pueden seguir clases de yoga, baile, estiramiento y boxeo entre otras opciones. Está disponible para iOS y Android.

Por último, se encuentra Keelo que cuenta con varias rutinas completas. Es un entrenamiento personalizado que combina ejercicios cardiovasculares con rutinas de fuerza. Se puede tener un seguimiento de la actividad realizada. Está disponible para iOS y Android.