Cocina rica en vitamina D, sin salir a tomar sol

La vitamina D es un suplemento necesario y vital para el funcionamiento del cuerpo humano, se obtiene principalmente de la exposición de la piel a la radiación solar ultravioleta (UV) unos cuantos minutos al día, lo que sintetiza la vitamina, reduce la presión arterial y mejora el tratamiento de diversas patologías, según expertos en la materia.

Aunque son pocos los alimentos que contienen altos niveles de vitamina D, no son imposibles de adquirir para incluirlos en nuestra dieta mientras permanecemos en una cuarentena que no nos permite salir a tomar sol todos los días.

Alicia Aguilar y Anna Bach, profesoras de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC) e investigadoras del grupo FoodLab de este mismo centro de estudio, explican en una publicación en el sitio web de la universidad uoc.edu: "Necesitamos tratar de cubrir nuestras necesidades nutricionales con la menor cantidad de productos posible. En este sentido, la dieta mediterránea es realmente la mejor opción, ya que se basa en alimentos que se encuentran fácilmente en el supermercado y, lo mejor de todo, nos proporcionan los nutrientes ideales para una situación de confinamiento".

Algunos de los productos naturales que deben estar en nuestra lista de compras pueden ser fresas o naranjas, vegetales de hoja verde (ricos en betacaroteno, un antioxidante clave para un sistema inmunológico y piel y membranas mucosas saludables), tomates (ricos en licopeno, un antioxidante fuerte), legumbres (frescas o envasadas), cereales (preferiblemente de grano entero) o pescado (aceitoso y forrajero), entre otros.

Bach expresó que la dieta mediterránea es de gran ayuda en estos momentos por su contenido rico en frutas y verduras que se pueden comer crudas o cocidas y en combinación con otros alimentos. "Una de las principales características de la dieta es que tiene un alto contenido de antioxidantes, que son indispensables para fortalecer el sistema inmunológico, ya que una preocupación principal en este momento es prevenir la infección", señaló la experta.

La salud ósea del ser humano se apoya en la exposición solar y en el consumo de alimentos ricos en vitamina D. La necesidad de esta vitamina alcanzan hasta los 800UI (unidades internacionales) en la adultez. Cincuenta gramos de sardina o atún aportan 800 y 500 UI respectivamente, cien gramos de palta aportan 400 UI, un huevo de gallina aporta 84 UI.

Algunas recetas sencillas para alimentar a la familia y mantener los niveles de Vitamina D saciados son:

El salmón es una gran fuente de proteínas y vitaminas A, B y D. Para hacer este sencillo platillo se necesitará: un tercio de taza de cebolla picada, 1 huevo grande, 5 galletas saladas trituradas, 115 g de salmón cocinado (sin espinas ni piel), pimienta, aceite y sal. Luego en un recipiente mezcla la cebolla, las galletas saladas trituradas, el salmón desmenuzado, una pizca de pimienta, sal y el huevo batido.

Después se debe combinar bien todos los ingredientes y hacer unas bolas con ellos. Aplastar ligeramente con las manos para dar formato de hamburguesa. Poner en la sartén un poco de aceite y freír las hamburguesas durante tres o cuatro minutos por cada lado. También se puede condimentar el salmón con hierbas, como el eneldo, y acompañar por unas cuantas cucharadas de mayonesa.

El pez azul también es una fuente de vitamina D que aporta beneficios al cuerpo, además de ser fácil de preparar. Se requieren 300 gramos de spaghetti de trigo o aptos para celíacos (una enfermedad digestiva que daña el intestino delgado y altera la absorción de las vitaminas, minerales y demás nutrientes que contienen los alimentos) —o sustituir la pasta tradicional por spaghetti de calabacín—, 400 gramos de tomate triturado natural, 1 lata de sardinas en aceite de oliva, 2 cucharadas de aceitunas negras sin hueso en rodajas, 1 cucharada de alcaparras, 2 dientes de ajo picados, espinacas congeladas, perejil o cebollino picado, aceite y sal.

Para su preparación se debe llenar una olla con agua y pon a hervir con sal, para luego añadir el spaghetti y cocinar de manera tradicional. Luego, se prepara la salsa calentando en una sartén un poco de aceite, agregando los dientes de ajo picados y el tomate también picado. Se ponen las sardinas escurridas, las aceitunas en rodajas y las alcaparras en la salsa y se echan las espinacas y cocina durante unos cinco minutos, mientras se revuelve la salsa en movimiento circulares regularmente. Para finalizar se escurre la pasta y coloca en un plato y se vierte la salsa por encima y decora con un poco de perejil o cebollino picado.

Los champiñones son buen fuente de vitamina D, y según estudios de la Universidad de Boston pueden aumentar sus niveles si se ponen a secar al sol de 30 a 60 minutos antes de cocinarlos. Para esta receta se necesitan 1 paquete de arroz para risotto, 1 taza de champiñones, cebollín picado, 1 ½ taza de agua, 1 cucharadita de mantequilla, cubitos de mozzarella, 1 huevo, ⅓ taza de pan rallado, aceite y sal.

En su preparación se requiere seguir los siguientes pasos: Cocinar el arroz siguiendo las indicaciones de paquete. Luego, añadir una cucharada de mantequilla para que quede más cremoso. Una vez listo dejar enfriar en una bandeja. Picar los champiñones y el cebollín,luego mezcla con el risotto. Con las manos mojadas y limpias hacer bolas con el arroz, para luego colocar en el centro de cada una de ellas un cubito de queso mozzarella. Cubrir las bolas con huevo batido y pan rallado; calentar aceite en una sartén y freír hasta que estén doradas.

Con estas recetas sencillas la familia podrá alimentarse de manera saludable y rica en vitamina D para evitar un déficit del importante nutriente aún en los días en los que no se pueda salir a tomar el sol, e incluso para quienes sufren complicaciones en la piel.