A la hora de perder peso, el pan también ayuda

“Un pan, cuanto más pesa en la mano, menos pesa en el estómago”, afirma Moncho López, propietario de las panaderías Levadura Madre, ubicadas en la capital de España.

En este sentido, explica que el peso es una de las características fundamentales para saber si un pan es de buena calidad, por lo que es “importante valorar su densidad en función de su volumen”.

Moncho destaca que las hogazas debe “oler a pan y saber a pan”. Asimismo, señala que los panes “tienen que cantar”, es decir, que la corteza debe ser crujiente y permanecer así.

Por otra parte, “las barras deben tener el suelo liso, sin marcas de agujeros, pues eso nos informará de que ha sido tratado en un horno de solera refractaria, síntoma de calidad y garantía de conservación”, comenta.

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“El auténtico pan integral contiene el grano entero, con cáscara y germen. Y si está elaborado con levadura madre (la levadura madre se obtiene a partir de las propias levaduras del pan que se fermentan con agua) es más nutritivo”, puntualiza el nutricionista.

Además, el especialista indica que los agujeros de la miga tienen que ser “grandes e irregulares, fruto de la formación a mano del producto”.

Del mismo modo, López precisa que, entre los panes procedentes de una misma masa tendrían que poderse apreciar diferencias. “Me gusta decir que mientras el industrial hace fotocopias, el artesano hace hermanos”, expresa.

El propietario de Levadura Madre subraya que entre el pan artesano y el industrial hay tres diferencias fundamentales. “El artesano suele trabajar con materias primas de mejor calidad. Mientras, el industrial busca el mayor rendimiento y, como todos los procesos están mecanizados, su único punto a recortar es la materia prima”, señala.

Los aditivos son, en palabras de Moncho López, otra de las diferencias importantes entre el pan artesano y el industrial.

“Los artesanos hacemos el pan para que sea consumido en el día, por lo que no precisamos aditivos. Además, como solemos trabajar con buenas materias primas, no es necesario meter en las fórmulas productos ajenos”, recalca.

Por último, el panadero detalla que el pan artesano suele ser “más denso, más sano, con mayor conservación y menos regular en sus formas”.

La conservación es otro de los aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir este elemento culinario. Así, hay panes que se quedan duros en muy poco tiempo y otros que, al cabo de varias horas, comienzan a adquirir una textura blanda y elástica.

“Cuando el pan se endurece rápido suele ser, en la mayoría de los casos,  por exceso de levadura, de gasificantes y por el uso de harina de mala calidad”, explica Moncho.

En cambio, “los panes gomosos suelen ser los que llevan una harina mala pero, para corregirlo, se les ha echado gluten de trigo o algún mejorante que hace que el pan se vuelva como chicle”, describe.

De este modo, el panadero aclara que, en términos generales, una barra de unos 250 gramos debería durar en buen estado entre 24 y 48 horas y una hogaza de 750 gramos, entre cuatro y cinco días.

Harina, agua, levadura y sal

La receta del pan es sencilla: harina, agua, levadura y sal. “Los componentes que lo conforman hacen que el pan sea muy rico en hidratos de carbono y que tenga un aporte proteico significativo, aunque al estar hecho de harina de cereales, es deficitario en el aminoácido esencial lisina”, detalla Ramón de Cangas, colaborador del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España (CGDN).

“Su contenido en grasa es muy bajo, por ello su valor calórico no es muy elevado. La cantidad de fibra es muy variable pues, dependiendo del tipo de harina, puede ir desde tres gramos hasta casi diez gramos por cada 100 gramos de pan”, añade el dietista y nutricionista.

En lo relativo a los minerales, “destaca el sodio, siempre que el pan lleve sal, y el potasio. Además, es rico en vitaminas del grupo B”, apunta.

El especialista manifiesta que la principal característica nutricional del pan es su riqueza en hidratos de carbono, que tienen una función principalmente energética. “Por ello, incluir pan en nuestra dieta es una buena forma de alcanzar ese 50% o 55% de la energía diaria que se recomienda ingerir en forma de hidratos de carbono”, expresa.

Asimismo, el pan nos ayuda a alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra, que es importante para la salud intestinal, indica de Cangas.

El nutricionista comenta que el contenido proteico del pan “no es despreciable” y destaca que comer pan “es una buena forma de incluir proteína de fuentes vegetales en la dieta”.

Del mismo modo, indica que las vitaminas del grupo B intervienen en el metabolismo de los macronutrientes.

Ramón de Cangas recuerda que el pan es un alimento básico que forma parte de la dieta tradicional en América, Europa, Oceanía y Oriente Medio.

El especialista afirma que en los últimos 25 años el consumo de pan se ha reducido de forma significativa, pese a que la Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta de unos 250 gramos de pan al día.

“Una buena opción para equilibrar nuestra dieta y mantenernos saludables es alcanzar la cantidad de carbohidratos que nuestro organismo necesita cada día, es decir, entre el 50% y el 55% de las calorías totales. Esto requiere no olvidarnos del pan ni de los cereales, teniendo en cuenta que son preferibles aquellas variedades integrales que ayuden a satisfacer los requerimientos de fibra alimentaria”, declara Jesús Román, profesor de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid y presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

Del mismo modo, Ramón de Cangas recuerda que el pan integral está elaborado con harina que conserva el germen y el salvado del grano de trigo y, por lo tanto, su contenido en fibra, en vitaminas del grupo B y en ciertos minerales es más alto. Además, “el índice glucémico del pan integral es menor, lo que es preferible desde el punto de vista de nuestra salud”, comenta.

Por todo ello, considera que el pan integral es la mejor opción. “El auténtico pan integral contiene el grano entero, con cáscara y germen. Y si está elaborado con levadura madre (la levadura madre se obtiene a partir de las propias levaduras del pan que se fermentan con agua) es más nutritivo”, puntualiza.

Respecto a si el pan engorda mucho, el dietista y nutricionista señala que el pan tiene “un valor calórico relativamente moderado, por lo que incluso se puede y se debe incluir en las dietas de pérdida de peso”.

En este sentido, detalla sus calorías varían en función del tipo de harina con el que esté hecho, es decir, depende del cereal del que sea la harina y de si es de grano entero o no, etc.

“Asimismo, influyen otra serie de componentes que se le puedan añadir a la masa. Pero, por lo general, si hablamos de pan de trigo, 100 gramos de pan blanco aportan 290 calorías y 100 gramos de pan integral, 243 calorías”, precisa.

“El problema no suele ser el pan en sí, sino lo que conlleva el pan, es decir, mojarlo en salsas, untarlo con mantequilla o consumirlo con embutidos grasos como el chorizo o el salchichón”, concluye.

Por Purificación León.