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22 de Ene de 2022

Gastronomía

'Con pequeños cambios en las recetas se puede lograr una reducción importante de calorías'

Una buena nutrición es un elemento fundamental de la buena salud

Alimentos nutritivos para la salud.
Expertos recomiendan trucos fáciles para preparar comidas nutritivas en casa.Cortesía

La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud. Sin embargo, una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad, redacta la Organización Mundial de la Salud.

La consecuencia de la mala nutrición es el sobrepeso y la obesidad, enfermedades que siguen aumentando en todas las regiones del mundo, en especial entre los niños en edad escolar y los adultos.

Según la OMS, el número de niños y adolescentes obesos - entre 5 y los 19 años - se ha multiplicado por 10 en el mundo en los cuatro últimos decenios. Si se mantienen las tendencias actuales, en 2022 habrá más población infantil y adolescente con obesidad que con insuficiencia ponderal moderada o grave, según un nuevo estudio dirigido por el Imperial College de Londres, la OMS y publicado en la revista The Lancet. 

En muchos países de ingresos medianos (por ejemplo, en Asia oriental, América Latina y el Caribe), los niños y los adolescentes han pasado rápidamente de tener predominantemente un peso demasiado bajo a presentar sobrepeso.

A fin de reducir la ingesta de alimentos con calorías y grasas, Susan Bowerman, directora senior, educación y capacitación mundial sobre la nutrición, brinda algunos consejos esenciales para mejorar todos los platillos que se preparan en casa y así implementar hábitos de alimentación saludable.

"Cuando se trata de transformar recetas, un buen punto de partida son nuestras comidas preferidas, esos platos que preparamos una y otra vez. Si transforma la receta de un plato que come todas las semanas, la reducción de calorías puede marcar una verdadera diferencia a largo plazo", detalla Bowerman en un comunicado de prensa.

La primera recomendación de la nutricionista es reemplazar aquellos alimentos altos en calorías con los saludables.

"Analice la lista de ingredientes y vea si puede implementar algunos cambios saludables para reducir la grasa y las calorías o aumentar el valor nutricional. En su receta, ¿podría reemplazar la crema agria por yogur natural? ¿El pavo picado funcionaría igual que la carne picada? ¿Podría agregar más fibra con arroz integral en lugar de arroz blanco?”, explica.

Igualmente sugiere reducir las cantidades de ciertos ingredientes calóricos. Bowerman añade que si una receta indica freír, ¿se podría saltear o sartenear para reducir la grasa? ¿Puede usar menos sal o azúcar? ¿Podría duplicar la cantidad de verduras que lleva?

Entre otras de las recomendaciones de la nutricionista esta:

No arruine lo bueno

No se engañe pensando que si toma ingredientes con muy pocas calorías, tendrá calorías extra para "jugar" cuando cocina. Si fríe en lugar de grillar o cocina en salsa en lugar de al vapor, al final podría ser lo mismo que comer una hamburguesa con queso.

Incorpore frutas y verduras

Agregue daditos de verdura a sopas, chile con carne, pastel de carne, guisos, ensalada de atún o pollo y salsa de pasta para reducir las calorías totales y mejorar la nutrición. Para variar, también puede agregar frutas frescas a la ensalada. Pruebe con rodajas de naranja, mandarina, manzana o kiwi. Use verduras de hoja verde oscuro en lugar de lechuga iceberg para una mayor nutrición.

Aderece con inteligencia

Vegetales de estación al vapor con limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias, en lugar de manteca, salsas o sal. Pruebe diferentes tipos de mostaza y vinagre para aderezar ensaladas y verduras sin grasa. Incorpore grasa “buena” y saludable para el corazón con aceite de oliva y aceite de lino.

Cocine una vez, coma dos veces

Si los platos se pueden congelar, como sopas, estofados y guisos, duplique la receta. De esta forma, si está cansado y no tiene ganas de cocinar, puede sacar algo saludable del freezer en lugar de ir a un restaurante y pedir comida desde el auto. Esto también es un buen ejercicio para controlar la porción y planificar las comidas.

También preparé una tabla de reemplazos con algunos ingredientes comunes que puede probar para hacer sus recetas favoritas más livianas. ¡Diviértase experimentando y no se sorprenda si la versión más saludable le gusta más!

Por cierto, no dejes de hacer ejercicios y tomar al menos 8 vasos de agua al día. 

Si la receta dice:  

Carne picada: reemplazar por pechuga de pavo o pollo picada, sustitutos vegetales como soja texturizada.

Manteca o margarina para hornear: mejor utilice salsa de manzana; comida para bebé de ciruela o zanahoria; banana o palta pisadas.

Manteca para saltear verduras: Rocío vegetal; caldo, vino, jugos vegetales.

Queso: Utilice queso reducido en grasas.

Huevos para hornear: Use las claras o sustitutos de huevo.

Mayonesa: sustituya por mayonesa sin grasa.

Frutos secos: Reducir a la mitad

Arroz blanco o pasta común: Arroz o pasta integral

Crema agria, queso crema, queso cottage, crema: Usar versiones descremadas; leche descremada evaporada en lugar de crema