20 de Feb de 2020

Salud

Ser maratonista

Correr un maratón de 42 kilómetros se ha convertido, en los últimos años, en uno de los retos que cada vez más personas afrontan.

Ser maratonista
Con sacrificio y dedicación, en esta prueba los límites que nos parecen insalvables se pueden superar

El domingo pasado los medios de comunicación de todo el mundo centraban la mirada en Berlín. El keniano Dennis Kimetto rebajaba el anterior registro en una maratón: sus 2 horas, 2 minutos y 57 segundos eran la noticia de un nuevo récord mundial. Al mismo tiempo en la ciudad capital, con mucha menos repercusión mediática pero con igual o mayor entusiasmo, cientos de corredores completaban la Maratón Internacional de las Américas.

Correr al menos una maratón en la vida se ha convertido en uno de los retos físicos de mayor aceptación para todo tipo de personas, independientemente de su sexo, edad o condición. Convertirse en maratonista ya no es sinónimo de ser un atleta delgado y fibroso, sino que muchas personas promedio —e incluso con sobrepeso— completan con éxito domingo tras domingo maratones en las principales capitales del mundo.

RECOMENDACIONES

Aunque la fisiología y carácter de cada persona es diferente, cualquier interesado en participar en un maratón debería tener en consideración estas guías:

*Realizarse un control médico previo al inicio de la actividad deportiva, al objeto de detectar posibles patologías o condiciones que desaconsejen un ejercicio físico tan exigente. El tener una enfermedad, como por ejemplo una diabetes, no supone necesariamente quedar excluido de participar en este tipo de pruebas, pero obviamente requiere de seguir mayores cuidados y controles.

*Ponerse en manos de un entrenador calificado y con experiencia previa en este tipo de eventos para que nos diseñe un plan integral de preparación a largo plazo, que incluirá la participación en diversas competencias cada vez de mayor distancia con el objetivo de ir ganando experiencia y resistencia.

*Para participar con unas mínimas garantías en un maratón no hay atajos. Incluso siendo un deportista habitual, se debe realizar una preparación específica durante las 14-20 semanas previas al evento, incluyendo fondos largos de entre 25 a 35 kilómetros, y realizando el último fondo con 21 días de antelación al propio maratón.

*El entrenamiento conviene sea variado, con sesiones de fondo pero también series e intervalos de velocidad, así como trabajo de fuerza muscular en cuestas o gimnasio. Muchas veces las bajadas de rendimiento durante el recorrido del maratón no se deben a una mala preparación cardiovascular, sino a falta de resistencia muscular.

*A la hora de hacer la planificación de la carrera es necesario ser precavidos y buscar un tiempo objetivo real conforme a nuestras posibilidades, y no seleccionar primero la marca que queremos hacer y luego buscar un plan para ese tiempo. Pudiera ser que el mismo no fuera adecuado a nuestras condiciones y terminemos frustrados —o a lo peor, lesionados— sin poder tomar siquiera la salida.

*Las dos semanas previas al maratón hay que bajar la carga de kilómetros, lo que se denomina ‘tapering’, pero sin descuidar los entrenamientos de velocidad.

*Durante todo el periodo de entrenamiento específico es fundamental tener una buena alimentación e hidratación sin olvidar el descanso, que también es parte integral del entrenamiento para que éste pueda dar frutos.

*Llena tus depósitos de glucógeno para la prueba ingiriendo los días antes una dieta rica en carbohidratos, y rehidrátate bien con agua y minerales. En el desayuno del día del evento intenta sumar un aporte de 500 calorías 3 horas antes de la salida, con alimentos de fácil digestión y que te sean apetecibles como panqueques con miel o pan con mermelada.

*Durante la prueba hidrátate de manera reiterada con pequeños sorbos, tomando 1 gel o gomitas cada hora de carrera acompañado con agua y no con bebida isotónica, la cual tomaremos de manera aislada. Practica durante los entrenamientos el transporte y modo de ingesta de los geles.

*Cuando sientas la aparición de cansancio, fatiga o calambres, no intentes mantener el ritmo sino que acomódate a las nuevas circunstancias, buscando parar o caminar solo lo imprescindible, ya que se te puede hacer muy difícil el volver a correr en condiciones.

*Si la mente te juega malas pasadas, piensa en momentos alegres de los entrenamientos y vida familiar, relajando la respiración. Si corres con música selecciona aquellos temas que te puedan subir el ánimo y sean de tu preferencia.

*No olvides, por último, sonreír cuando cruces la meta, y disfruta tu medalla, pues ya serás maratonista.