Menos azúcar, igual dulzura

Son conocidos los efectos del azúcar refinado en la salud. Sin embargo, no es necesario prescindir de la dulzura para mantenernos saludables.

En principio, especialista de la salud, sobre todo de la nutrición, insistirán en el uso moderado de este producto.

‘Nos acostumbramos a comer alimentos excesivamente dulces, solo hay que reducir las cantidades para incluso apreciar mejor el sabor de cualquier cosa que estemos comiendo', señala la nutricionista Xiomara Vásquez.

En esta ecuación, está involucrado el hecho de que se come cada vez menos en casa y se está a merced de lo que se ofrece en restaurantes e incluso supermercados.

‘La mejor manera de estar más pendientes del consumo de glucosa es participar más activamente en las compras y en la preparación de los alimentos', sugiere la especialista.

Así, se leen etiquetas de contenidos, se miden los ingredientes a utilizar y a la larga, la familia se puede alimentar de una forma más sana.

De acuerdo con Vásquez, el gusto por lo dulce es cuestión de costumbre, un hábito q ue puede llegar a la moderación y que incluso, puede llevarnos a disfrutar más de los postres y golosinas.

SUSTITUTOS

Otra forma de regular el consumo de azúcar en la dieta es utilizando sustitutos del azúcar refinada.

‘Hay sustitutos tanto naturales como elaborados de forma química que pueden ayudar a reducir el uso de productos procesados. Pro ejemplo, se pueden endulzar las bebidas con raspadura, un producto no tan procesado y menos dañino, está también la miel', destaca Vásquez.

La página web de la AARP, asociación de personas retiradas de Estados Unidos, presenta un listado de 10 sustitutos naturales del azúcar refinada:

Stevia

La stevia proviene de la hoja de la stevia rebaudiana, una planta originaria de Brasil y Paraguay. El extracto de stevia es 300 veces más dulce que el azúcar y no contiene calorías. Tampoco afecta los niveles de glucosa en la sangre, por lo que es uno de los endulzantes favoritos de los diabéticos.

Néctar de agave

El néctar de agave se extrae del maguey, una planta de origen mexicano. En su estado natural es un edulcorante con bajo índice glicémico. Es más dulce que la miel pero tiene una consistencia más líquida.

Miel de abeja

La miel de abeja ha sido usada desde la antigüedad por sus propiedades como endulzante natural y agente antimicrobios. Es más dulce que el azúcar así que debe utilizarse menos cantidad. La miel cruda es alta en vitaminas y minerales.

Jarabe de arroz integral

Este jarabe se extrae del arroz integral después de ser hervido. Es un edulcorante natural comúnmente utilizado en la cocina, ya sea en la preparación de tortas o panqueques para el desayuno. Tiene un índice glicémico bajo por lo que endulzará menos, así que debe usarse con moderación

Xilitol

El xilitol es un endulzante natural derivado de las fibras de algunas frutas y vegetales (coliflor, fresas y arándanos). Es tan dulce como el azúcar pero posee un índice glicémico más bajo. Se estima que tiene 40% menos calorías que el azúcar.

Malta de cebada

Este endulzante natural es el producto de la cebada, un grano comúnmente utilizado en la producción de cerveza. Este jarabe es menos dulce que el azúcar así que no es apto para añadir a tu café en la mañana, pero es un sustituto excelente a la hora de hornear.

Jarabe de arce

Extraído de la savia de los arces (el maple, árbol emblemático de Canadá), este jarabe natural posee un sabor exquisito y una consistencia más líquida que la miel. Es el acompañante ideal para panqueques; pero su índice glicémico es alto, así que debe consumirse con moderación.

Azúcar de coco

Este tipo de azúcar es extraída de la savia de las palmas de coco. Su sabor es similar al azúcar morena pero es considerada más saludable. Al ser baja en el índice glicémico, el azúcar de coco es también muy utilizada por los diabéticos.

Azúcar de dátil

Este endulzante se extrae de los dátiles que han sido deshidratados y molidos. El azúcar de dátil posee un sabor similar al azúcar morena pero no se disuelve fácilmente en las bebidas. Es un edulcorante ideal en la confección de panes y barras de proteínas.

Jugos y puré de frutas

El puré de frutas como la manzana o las bananas maduras son excelentes sustitutos del azúcar a la hora de hornear. Además de endulzar, le añaden un toque de humedad a las tortas. Utiliza los jugos de las frutas para endulzar bebidas frías o calientes, son ideales.

PARA HORNEAR CON SUSTITUTOS DEL AZÚCAR

Debe recordar que con las altas temperaturas no todos los sustitutos del azúcar funcionan igual. El azúcar ayuda a que los panes y pasteles queden esponjosos, dorados y húmedos, pero el azúcar granulado no es tu única opción. Si quiere reducir calorías, usar ingredientes menos procesados o simplemente mejorar el sabor, aquí tienes algunas alternativas que ofrece Food Network.

Endulzantes naturales

No te dejes engañar por los tipos de azúcar como la morena o la mascabada, son tan refinadas como el azúcar blanca. También la llaman ‘pura de caña'. Algunos tipos de azúcar pura de caña pueden ser menos refinadas, pero no lo suficiente. Tienen buena textura, lo que las hace útiles para rociar tus pasteles antes de hornearlos. En lugar del azúcar, puedes utilizar miel, jarabe de arce, jarabe de arroz integral o néctar de agave, para una alternativa más natural. Estas opciones no necesariamente reducirán las calorías (ellas contienen prácticamente las mismas calorías y afectan los niveles de azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar regular), pero cada una le aportará un sabor diferente a las galletas, pasteles, panes y muffins.

La combinación de jarabe de arce y miel funciona mejor para las galletas y los muffins; puedes sustituirlos por el azúcar de cualquier receta. El néctar de Agave es bueno, pero hace que los pasteles sean menos suaves y no les aporta ningún sabor. Cuando uses néctar de agave, usa la misma cantidad de azúcar que dice la receta, pero agrega ¼ de taza de harina a la mezcla.

Endulzantes artificiales

Los sustitutos del azúcar son otra opción, pero no proporcionarán el mismo volumen y suavidad que el azúcar o las otras opciones mencionadas arriba. Algunas incluso tienen un sabor desagradable cuando se cocinan.

Si tiene un diabético en la familia, estos sustitutos le ofrecen endulzantes sin azúcar y sin calorías, pero recuerde que algunas de estas sustancias son químicas y muy procesadas, así que deben ser consumidas con moderación. Si las vas a utilizar, sea cuidadoso con las medidas. Muchos endulzantes artificiales son más dulces que el azúcar. Revise el paquete para la recomendación de las medidas que debes usar.

Estas son unas recomendaciones para los endulzantes más utilizados:

Sacarina (Sweet'n Low): Úsela en comidas horneadas pero tenga en cuenta el sabor fuerte.

Sucralosa (Splenda): Funciona bien para comida horneada; también puede reemplazar la mitad del azúcar con Splenda o comprar una combinación de las dos. Splenda también tiene la opción de 50% azucar morena y 50% surcralosa.

Aspartame (Equal o NutraSweet): No se recomienda para recetas horneadas, utilice estos endulzantes en bebidas.

Stevia : Puede sustituir el azúcar por Stevia en casi cualquier receta (siempre revise el paquete para las instrucciones).