Ejercicios para hacer en casa en cuarentena

Con la aparición del nuevo coronavirus (Covid-19) en todo el mundo, la vida de millones de personas ha cambiado drásticamente. Esta pandemia, que ha cobrado la vida de más de 17,000 personas y con más de 399,000 contagios en 185 países, hasta el día de hoy, nos ha obligado a mantenernos en casa por nuestra salud y la de quienes nos rodean.

En una situación tan extraordinaria como la que estamos viviendo, no hay que ser conscientes de las limitaciones que tenemos estando en casa, sin poder salir, y también de que no podemos dejar al cuerpo exhausto, advierten expertos. Y es que la mayoría de las personas que acude a gimnasios para entrenarse, tuvo que encontrar un plan B, ya que la distancia social y el aislamiento son dos de las medidas recomendadas para ponerle un freno a la pandemia. Por eso, lo aconsejable es seguir ejercitándose, pero en el hogar.

Es importante tener en cuenta que  ahora más que nunca el sistema inmunitario debe estar fuerte para poder combatir posibles infecciones virales como el coronavirus  y no podemos dejar que las defensas estén bajas, es por ello que los expertos advierten de que los ejercicios deben ir acompañados de una alimentación rica en proteínas, vegetales, frutas y vitaminas, para que el cuerpo logre resistir cualquier virus, y a la vez mantener las medidas de higiene necesarias, como el lavado de manos por, al menos, 20 segundos.

En ese sentido, Samantha Clayton, exatleta olímpica y vicepresidenta de rendimiento deportivo y educación física mundial de Herbalife Nutrition, nos comparte algunas rutinas de ejercicios para mantenernos activos y en forma durante la cuarentena.

Bajo el lema #QuédateEnTuCasa, la entrenadora invita a que todos hagamos una rutina de ejercicios a puerta cerrada para evitar contagios y a la vez seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud de quedarnos en casa hasta que la situación mejore.

Clayton creó una práctica y efectiva rutina de ejercicio cardiovascular que solo ocupará 10 minutos de tu tiempo.  Es ideal para ejecutarla en casa –ya que no requiere de herramientas especiales– y combatir el sedentarismo. “Siempre es bueno hacer ejercicio, aunque sea en pequeños intervalos en la mitad de nuestra rutina diaria, ya que así se activa el cuerpo, aumenta el nivel de energía, lo que siempre resulta beneficioso para nuestro cuerpo y mente”, asegura la entrenadora personal certificada.

1. Movimientos circulares  con los brazos, mientras marchas en el mismo lugar por 30 segundos.

2.  Marcha levantando las rodillas  mientras mueves los brazos hacia adelante y atrás  por 30 segundos.

3.  Haz 10 levantamientos de pantorrillas con las piernas separadas a la altura de los hombros y parándote en los dedos de los pies, mantén esta contracción por 1 segundo y luego vuelve a la posición original.

4. 10 sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia fuera; luego, haz como si te fueras a sentar en una silla –no más abajo ya que te puedes lesionar– y  mantén esa posición por 1 segundo. Vuelve a la posición original, siempre guiando el movimiento con las caderas.

5. Trota en el lugar, ojalá por 30 segundos

6. Repite esta secuencia, a tu ritmo, todas las veces que puedas, idealmente durante 10 minutos.

Para quienes ya están acostumbrados a realizar actividad física o algún deporte, la recomendación es hacer la rutina para principiantes como calentamiento. Luego, pasar a los ejercicios propiamente cardiovasculares. Estos se deben realizar por 30 segundos cada uno y de inmediato continuar con el siguiente:

1. Marcha en tu lugar.

2. Sentadillas con los brazos levantados.  Mientras bajas a realizar la sentadilla –a la altura de una silla– debes subir los brazos hasta que queden paralelos con el suelo y luego bajarlos cuando vuelvas a la posición original. Recuerda que este movimiento siempre tiene que ser liderado por las caderas.

3. Trota  en el lugar.

4. Sentadillas profundas con press de hombros. Este movimiento parte en la posición original de una sentadilla, pero con los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. A medida que se baja hay que intentar llegar lo más atrás posible con las caderas, mientras que estiras los brazos hacia el techo y luego vuelves a la posición inicial parada con los brazos doblados.

5. Luego deberás realizar  Jumping Jacks  que son saltos en los que se parte con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del tronco y cuando saltas separas las extremidades. Las piernas se abren mientras que los brazos deben llegar a la altura de los hombros.

6. Estocadas estáticas de pierna derecha con levantamiento de brazos lateral. Pon el pie izquierdo adelante del derecho con una separación en la que quepan dos pies entre medio, luego baja la rodilla derecha hacia el suelo mientras levantas los brazos desde el lado del tronco.

7. Salta  de un lado al otro.

8. Estocadas estáticas con la pierna izquierda y contracción de hombros. Este se realiza en la misma posición que el sexto ejercicio, pero con el pie contrario adelante y mientras  se sube y baja la rodilla izquierda se levantan los hombros.

A estos expertos del deporte y que estén dispuestos a ejercitarse a un nivel de intensidad elevado, Samantha Clayton los pone a prueba con una rutina denominada 'Tabata', la cual consiste en un protocolo establecido de entrenamientos de alta intensidad (Hiit) que requiere alternar episodios de ejercicio intensos con períodos de descanso.

La duración del ejercicio es 20 segundos de ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de pausa, repitiendo continuamente por ocho segmentos del ejercicio deseado.

La experta comparte que este tipo de entrenamiento interválico lo desarrolló el investigador japonés Izumi Tabata –uno de los pioneros mundiales de las ciencias del deporte–, en 1996, y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.

“Una sesión tradicional de Tabata está compuesta de cuatro ejercicios en total, lo que hace que tu rutina dure solamente cuatro minutos”, asegura Clayton.

Ejercicio 1: sentadillas – 20 segundos

Descansa: 10 segundos

Ejercicio 2: zancada inversa de pierna derecha y salto con rodilla al pecho – 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Ejercicio 3: zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho – 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Ejercicio 4: zancada lateral alterna – 20 segundos.

“Cuatro minutos, aunque sean increíblemente intensos, no son lo suficiente para muchas personas y, por lo general, es posible juntar tres o cuatro Tabatas con un descanso cada vez que se complete un set, haciendo que esta rutina completa dure unos 20 minutos”, afirma Clayton.

La intensidad natural del entrenamiento Tabata significa que no es recomendado para principiantes. “Necesitas estar saludable, sin lesiones, y estar ejercitándote en la actualidad a un nivel intermedio o avanzado antes de intentar seguir este formato de alta intensidad”, aclara Clayton, quien representó a Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000.