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05 de Aug de 2020

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Desayunar o no antes de correr, tema para análisis y debate

Todo tiene que ver con la práctica y los horarios convenientes para ingerir alimentos cuando se tiene una carrera o un entrenamiento

Pocos debates hay actualmente en el mundo del atletismo de ruta que generen tanta polémica y opiniones encontradas como la conveniencia o no de desayunar antes de correr.

Este tema no lo debemos de analizar en abstracto, sino aterrizarlo a la realidad de nuestro país, ya que el horario en el que se practica en las mañanas en Panamá es muy diferente al de otras latitudes.

Ello condiciona totalmente el análisis sobre la necesidad o no de ingerir alimentos de manera previa a correr, así como en caso afirmativo, la cantidad y composición de los mismos.

CORRER EN LA MADRUGADA

Pocos debates hay actualmente en el mundo del atletismo de ruta que generen tanta polémica y opiniones encontradas como la conveniencia o no de desayunar antes de correr.

Este tema no lo debemos de analizar en abstracto, sino aterrizarlo a la realidad de nuestro país, ya que el horario en el que se practica en las mañanas en Panamá es muy diferente al de otras latitudes.

Ello condiciona totalmente el análisis sobre la necesidad o no de ingerir alimentos de manera previa a correr, así como en caso afirmativo, la cantidad y composición de los mismos.

OPINIONES ENCONTRADAS

Un refrán popular afirma que ‘hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo', reafirmando la importancia que tiene el completar un buen desayuno después del descanso nocturno.

Y es que aunque sea a un nivel ralentizado, nuestro cuerpo sigue funcionando durante la noche y gastando energía.

Si consideramos que como media una persona puede haber estado siete o más horas sin haber ingerido ningún tipo de alimento ni bebida después la cena, es entendible que al levantarnos parte de las reservas de corto plazo de nuestro organismo se hayan consumido.

La cuestión es, ¿de qué nivel de reservas estamos hablando?

No hay consenso entre nutricionistas y fisiólogos en este tema, ya que mientras que algunos afirman que resulta imperativo reponer el glucógeno perdido de modo previo a la realización de ejercicio, otros consideran que la pérdida es mínima y no se justifica.

Siguiendo esta última teoría, debemos partir del hecho de que nuestro organismo acumula glucógeno de dos modos: a nivel muscular y a nivel hepático.

La cantidad de glucógeno presente en el cuerpo varía dependiendo de la persona, estando en promedio entre los 480 a 650 gramos.

Se estima que tres cuartas partes se almacenaría a nivel muscular, y el resto a nivel del hígado.

Durante el periodo de descanso, no existiría prácticamente gasto de glucógeno a nivel muscular, pero si respecto del hepático, en una cantidad aproximada de 20 a 40 gramos.

Ello representa porcentualmente una cantidad mínima de las reservas, por lo que no se justificaría la necesidad de reponer el faltante mediante la ingesta de alimentos de modo previo al inicio del ejercicio, aunque si de modo posterior al mismo.

LAS DIFERENCIAS

En lo que no cabe duda es que cada corredor es diferente, en cuanto a su edad, fisiología, nivel de entrenamiento, objetivos y hora en la que se ejercita.

Es ampliamente conocido que muchos de los mejores fondistas africanos realizan doble entrenamiento en sesiones de mañana y tarde, completando la primera completamente en ayunas.

El hecho de que a estos atletas élite les funcione ese método no significa que lo tengamos que tomar como un ejemplo a nivel personal, ya que las condiciones en las que entrenan estos corredores son muy duras y tienen unos objetivos específicos muy particulares.

De mi propia experiencia y de la que he compartido durante décadas con otros muchos corredores, he sacado como conclusión que cada corredor tiene unas necesidades distintas, y mientras que a algunos les resulta imposible pensar en comida a horas tempranas de la madrugada, cuando aún sienten que tienen la cena en el estómago, para otros es imprescindible sentir algo de alimento en el cuerpo pues de otro modo se encuentran faltos de energía.

Hay algunos consejos y pautas que nos pueden servir a la hora de programar nuestro desayuno a horas tempranas.

Así, si la duración del ejercicio es corta, menos de una hora, será menos necesaria la ingesta de alimentos de modo previo, que si por ejemplo vamos a correr durante dos o más horas.

En este último caso, y si no hemos desayunado previamente por falta de tiempo, deberemos tomar durante el ejercicio algún tipo de gel, barrita o bebida deportiva que nos aporte energía adicional, pues de otro modo es bastante probable que agotemos nuestras reservas y podamos sufrir una fuerte bajada del rendimiento.

Cuando no se trate de un entrenamiento sino de una competencia, sobre todo de larga duración, resultará imprescindible desayunar, y en este caso no con una antelación pequeña sino de dos a tres horas antes del inicio del evento, para que la digestión esté ya bien avanzada y se pueda movilizar un mayor cantidad de flujo sanguíneo a las extremidades inferiores.

La ingesta de alimentos en cualquier caso debe ser moderada, pues igual de contraproducente puede ser correr con el estómago demasiado lleno, que hacerlo con el estómago vacío.

Para terminar, las personas que tengan alguna patología relacionada con temas de alimentación, como las personas diabéticas, deben de tener un exhaustivo control para mantener siempre equilibrados sus niveles de azúcar en sangre.

En lo personal, y salvo que sean rutinas de larga duración, suelo entrenar temprano en ayunas, iniciando tipo 5.00 am. Realmente el organismo no me admite alimento a esas horas, y adicional prefiero anteponer el tiempo de descanso a tener que levantarme media hora antes con la finalidad de desayunar.

En competencias por supuesto sí que sigo mis rutinas de desayunar de modo previo, e incluso las entreno con los mismos alimentos que voy a ingerir el día de la prueba.

QUÉ CONVIENE COMER

En un buen desayuno de modo general se recomienda ingerir de un 25% a un 30% del total de las calorías que se vayan a requerir durante el día, cifra que se puede elevar en el caso de que se realice ejercicio físico en horas de la mañana.

Si optamos por aportar algo de energía a nuestro cuerpo en horas de la madrugada antes de correr, podemos dividir el desayuno en dos fases: una de modo previo al ejercicio que sería más liviana, y otra complementaria de modo posterior en la que habría un mayor aporte de hidratos de carbono y proteína, en una proporción ideal de 4 a 1. Cada corredor tiene sus gustos, y sabe que sabores y texturas le provocan.

Hay múltiples opciones de alimentos que podemos incluir en nuestros desayunos, siempre obviando aquellos de difícil digestión, grasos, muy procesados o especiados. Entre los favoritos se encuentra el pan tostado, con mermelada o mantequilla de maní, panqueques con miel, queso blanco sin sal, o yogur con fruta, al cual le podemos añadir de modo adicional chía, frutos secos, granola, o pasitas.

De bebida, los más consumidos son batidos, café y té, nunca bebida energética.