En los brazos de Morfeo

El sueño es una función fisiológica esencial para la salud física y mental. Influye en las hormonas del crecimiento y el estrés, en el sistema inmunitario, la reparación celular, el apetito, la respiración, la presión arterial, la salud cardiovascular y los procesos cerebrales, incluyendo la consolidación de la memoria.

Sin embargo, a nivel mundial, la vida acelerada, los múltiples compromisos diarios y las condiciones del lugar donde se vive (tráfico, ambiente, etc.) tienen un impacto en las horas de sueño que ocupan muchas personas.

Consecuentemente, cada día hay más personas que padecen algún grado de somnolencia diurna, que se refleja en fatiga, baja atención, rendimiento, y un estado de ánimo alterado ya sea en clase, en el trabajo o en el tráfico.

Al dormir menos horas de lo que el cerebro necesita, este se cansa. Con el tiempo, la privación de sueño se traduce en errores que alteran los tiempos de reacción, es decir, estamos más lentos para algunas cosas porque estamos cansados. Lentos para pisar el freno al manejar, o para reaccionar a la moto que se nos metió en el cambio de luces, y tenemos reacciones más impulsivas en temas emocionales. “La mayoría de los errores humanos son producto de la privación de sueño”, advierte la Dra. Emelyn Sánchez, neuropsicóloga y doctora en neurociencias cognitivas.

También se afecta la concentración. La persona cansada por no dormir suficientes horas o por tener un sueño fragmentado, no puede enfocarse por periodos largos y esto dificulta su capacidad de memoria y de aprender a largo plazo.

“Ocurren cambios químicos a largo plazo, que hacen que las neuronas se atrofien y mueran más rápidamente. No dormir bien o suficiente, se asocia con el momento actual, el día siguiente y también se va a asociar con el deterioro cognitivo y con el alzhéimer”.

A nivel mundial se realizan estudios sobre los trastornos de sueño y la privación de sueño entre grupos específicos, como estudiantes y personal que trabaja en turnos nocturnos o rotativos.

Cuando se trata del sueño, es importante conocer los ciclos de una población para que se puedan adecuar mejor a las diferentes actividades. En Centroamérica hay muy pocos estudios sobre este tema, sostiene la Mgtr. Biseth Araúz, psicobióloga, profesora y vicedecana del Departamento de Biociencias y Salud Pública de la Universidad Especializada de las Américas (Udelas) y autora del estudio “Características circadianas del sueño en personas adultas de Panamá”.

En esta investigación, realizada durante el primer semestre del año 2020 y publicada en enero de este año, también participó el estudiante de quinto año de psicología Gabriel Medianero-Araúz, de la Universidad de Panamá.

Los autores analizaron los patrones de sueño de 350 universitarios panameños de pregrado y posgrado, y su índice de somnolencia. El 74% de los participantes era mujeres, el 26% era hombres y el 67% tenía entre 17 y 25 años.

Se obtuvieron datos sociodemográficos y se aplicaron varios cuestionarios, como el de somnolencia de Stanford (SSS) y la escala de somnolencia de Epworth (ESS) para detectar la somnolencia diurna excesiva y medir los niveles de somnolencia en ocho situaciones cotidianas. También se extrajeron preguntas de los cuestionarios de Pittsburg (PSQI) de calidad de sueño, y de Adan y Almirall.

“Estos cuestionarios validados internacionalmente fueron adaptados a la cultura panameña”, menciona la Mgtr. Araúz. En total fueron 67 preguntas, de las cuales 37 medían cómo se sentían los estudiantes en el momento por la pandemia de covid-19, cómo era su sueño antes de la pandemia y cómo se había afectado.

Se obtuvo un índice de somnolencia (ESS) de 6.83 para estudiantes de 17 a 20 años y de 8.16 en estudiantes de 21 a 24 años. Los de 33 a 36 años (19% de los encuestados) reportaron que duermen menos de cinco horas y tienen una somnolencia de 9.36. En este rango, la persona podría quedarse dormida en situaciones o momentos que son riesgosos para su vida.

Mientras que en el grupo de 41 a 44 años el índice es 8.7, un hallazgo que, según el estudio, merece atención porque es una somnolencia de valor medio, que implica problemas para concentrarse adecuadamente. Estudiantes de posgrado de 54 años reportaron una somnolencia normal.

Los resultados sugieren diferencias entre los patrones de sueño por sexo y edad. Por ejemplo, en el rango de 21 a 24 años, los estudiantes tenían somnolencia alterada, independientemente del sexo, pero las mujeres reportaban mayor índice de somnolencia que los varones.

La Mgtr. Araúz atribuye este patrón a que la mayoría de la muestra correspondía a mujeres, quienes tienen un día de actividad más largo que el de los hombres.

Los investigadores continuarán con este tipo de estudios, y comenzarán a trabajar en el aspecto genético con tres marcadores para ver las fluctuaciones.

“Tenemos acceso a estudios de otros países, pero es bueno que en Panamá consideremos las características de nuestra población para conocer qué otros factores, además de la cantidad de luz solar y la oscuridad en la noche, pueden estar afectando a la población, que cada vez está más somnolienta”, expresa la investigadora.

Con la pandemia de covid-19, la población ha experimentado incertidumbre y ansiedad y esto ha influido en los trastornos del sueño.

La Dra. Emelyn Sánchez explica que hay varias maneras en que la ansiedad interfiere con el sueño. Al inicio del sueño, entre mayor ansiedad tenga, hay mayor concentración de químicos como la adrenalina y el cortisol, que dificultan conciliar el sueño.

Además, la ansiedad dificulta sostener el sueño; la persona se despierta varias veces en la noche y no logra tener un sueño profundo y reparador. También influye en las pesadillas.

“Cuando logramos conciliar el sueño, pasamos por un sueño profundo y llegamos a la última etapa, en la cual soñamos. Si nuestro día está lleno de ansiedad, miedo o incertidumbre, esto mismo es lo que soñamos, porque memorizamos a través del sueño y también se memorizan las emociones”.

En la sociedad actual, para muchas personas dormir es “una pérdida de tiempo”, pero la ciencia ha evidenciado que el sueño es vital para la salud.

“Dormir es importante y cada persona debe aprender cuál es su ritmo real. Algunos necesitan ocho horas de sueño para recuperar su energía y tener su sistema nervioso en óptima condición. Otros requieren seis horas de sueño. No todos somos iguales ni realizamos las mismas actividades. Hay población matutina, vespertina y nocturna. Entender eso hace que la persona se desarrolle adecuadamente”, añade la Mgtr. Araúz.

Para mantener los ciclos biológicos de sueño y vigilia, y un descanso reparador, se debe tener una buena higiene del sueño.

Es necesario exponerse unos 15 minutos a la luz solar para que los ojos perciban la luz, ya que esta regula los ritmos circadianos, y para que el cerebro libere los químicos necesarios para funcionar en el día.

En la noche, la luz de las pantallas es percibida por el cerebro como si fuera la luz del sol y el cuerpo reacciona generando los químicos necesarios para el día, y no los de la noche. Exponerse a dispositivos electrónicos en la noche desincroniza los relojes biológicos del cuerpo, dificulta conciliar el sueño e incide en su calidad.

Tanto adultos como menores de edad deben tener una rutina para la hora de dormir y de despertar, tomando en cuenta la cantidad de horas que necesitan según su edad. Los preescolares, por ejemplo, deben dormir unas 10 horas.

Además, se debe contemplar la hora de entrada al trabajo, el turno de la escuela o de la universidad y la distancia desde el hogar.

Evite las bebidas estimulantes, como el café, y las bebidas energizantes. Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), beber alcohol antes de acostarse puede contribuir a la supresión del sueño REM1 durante los dos primeros ciclos de sueño.

Intente dormirse relajado, medite, cierre la noche con agradecimiento, escuchando música, trate de que la habitación sea lo más oscura posible, y entréguese a los brazos de Morfeo.