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01 de Apr de 2020

Salud

Los errores del deportista novato

Cada vez más panameños incorporan la actividad deportiva a sus rutinas, ganando salud y calidad de vida

Los errores del deportista novato
El calentamiento disminuye el riesgo de lesiones.

El deporte se considera sinónimo de salud, y una actividad que tiene múltiples efectos beneficiosos para las personas, tanto desde el punto de vista físico como psicológico. Cuando lo incorporemos a nuestra rutina diaria, hay elementos de nuestra vida que deberemos adaptar para obtener las máximas ventajas, en especial en lo referente a la alimentación, el descanso y el nivel de entrenamiento. Lo más importante es mantenerse motivado, y que el deporte no acabe siendo para nosotros una moda pasajera, sino una costumbre adquirida.

DEFICIENTE ALIMENTACIÓN

El cambio de mantener una actitud sedentaria a realizar ejercicio físico conllevará necesariamente un mayor gasto de calorías, dependiendo de la actividad en cuestión y la duración e intensidad con la que nos desempeñemos. Muchas personas incorporan el ejercicio físico a sus rutinas diarias con el objetivo primario de perder peso, por lo que ese cambio de estilo de vida suele ir acompañado de una dieta alimenticia. El problema radica en que por lo general la persona no acude a un nutricionista titulado, sino que adopta dietas que le han recomendado otras personas o han conocido a través de prensa e internet.

Todo individuo que practique deporte de manera regular debería llevar una dieta equilibrada, que incorpore los principales grupos nutricionales, incluyendo proteínas, frutas y verduras frescas, cereales y granos, y grasas saludables. Aunque cada persona es diferente, prescindir de alguno de ellos a largo plazo, como por ejemplo de los carbohidratos o las grasas, puede tener consecuencias muy negativas y afectar a la salud de nuestro organismo. Mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio, es también una necesidad vital para el correcto funcionamiento de nuestros sistemas.

FALTA DE DESCANSO

Los expertos recomiendan que una persona promedio duerma entre 6 a 8 horas diarias. Pero para cualquier individuo, y más si éste realiza actividad física regular, es importante tanto la cantidad, como la calidad del sueño.

Estar descansado será bueno para la salud y fundamental para poder rendir más en todas nuestras actividades, manteniendo un alto nivel de concentración y mejor estado de ánimo. Mientras dormimos se produce gran parte de la recuperación muscular de nuestro organismo, y es una etapa fundamental dentro del triple proceso de entrenamiento, asimilación y mejora.

Dormir un número insuficiente de horas, o tener un descanso de baja calidad, afectará negativamente a las sensaciones que tengamos durante nuestras sesiones de ejercicio y a nuestro rendimiento. Cuando se vaya a realizar actividad física en la noche, ésta debe concluirse al menos un par de horas antes de acostarse, para así darle tiempo al cuerpo a que se relaje. El dormitorio debería mantenerse como una habitación exclusiva para el descanso, con una temperatura entre 18 a 23° C. Oblígate a cumplir tu horario de ir a la cama, respetando el ciclo de vigilia-sueño sin alterarlo mucho, más allá de que sea día laboral o feriado.

SALTARSE EL CALENTAMIENTO

En ocasiones, por desconocimiento o falta de tiempo, el calentamiento es muchas veces el gran olvidado en las sesiones de ejercicio físico. Realizarlo con regularidad no solo aumentará nuestro rendimiento deportivo, sino que contribuirá a disminuir el riesgo de lesiones.

El calentamiento deportivo se trata de un conjunto de ejercicios y repeticiones que se deben ejecutar de modo previo a la realización de una actividad deportiva. El calentamiento debe ser ordenado, por cuanto se repiten una serie de rutinas en un orden lógico, y también progresivo, porque se debe partir de una intensidad baja al comienzo e ir elevando la misma de manera gradual. Una buena sesión de calentamiento no debería durar menos de 20 minutos, y puede llegar hasta los 40, dependiendo de condicionantes como la temperatura ambiente.

El calentamiento se puede dividir en varias fases, siendo la primera genérica y común, independientemente de la práctica deportiva a realizar. En la segunda específica, se incorporarían elementos y ejercicios particulares del deporte en cuestión, como pudieran ser balones. La finalidad última de un correcto calentamiento es que todos nuestros músculos y articulaciones, así como nuestro sistema cardiovascular estén en condiciones de ser puestos a prueba con un alto nivel de exigencia.

EQUIPO INADECUADO

Independientemente de la modalidad deportiva en la que nos iniciemos, necesitaremos de un equipamiento y calzado deportivo adecuados a la misma. No es lo mismo, por supuesto, un calzado para correr que para montar bicicleta; igual que es diferente una zapatilla para jugar futbol o para acudir a un gimnasio. Los pies son el soporte de nuestro cuerpo, por lo tanto, debemos cuidarlos y prestarles máxima atención.

Un calzado inadecuado adicional a ser incómodo, puede causarnos inoportunas lesiones. En la elección de nuestro calzado, por encima de colores y modas, deberíamos buscar un modelo ajustado a nuestra fisiología y necesidades. Si se trata de comprar un calzado deportivo para correr, lo primero sería ir a una tienda especializada para que nos hicieran un análisis tanto estático como dinámico de nuestra pisada. Con ello se trata de averiguar cuál es el comportamiento de nuestro pie al contacto con el piso (neutrales, pronadores o supinadores).

El calzado también debe ser adecuado a nuestra talla, por lo que los dedos no deben de quedar pegados a la punta de la zapatilla, sino a una distancia aproximada de medio centímetro. Hay que tener en cuenta que el pie suele tener cierta dilatación según va avanzando el día, por lo que las horas más propicias para la compra de calzado serían las de la tarde. Es conveniente probarnos el par completo, no solo un pie, usando medias similares a las que vayamos a utilizar cuando hagamos ejercicio.

En cuanto al vestuario, es preferible fibras y tejidos técnicos que nos ayuden a mantenernos frescos y eliminar el sudor, y si hicieras ejercicio en horas de la noche, que sean de colores vivos y reflectivos. Debemos evitar prendas de plástico y buzos completos que no aumentarán el consumo de calorías y la pérdida de peso, sino que solamente provocarán una mayor deshidratación y sensación de agobio.

CAER EN LA MONOTONÍA

Comenzar a realizar una actividad deportiva suele ser muy placentero desde el punto de vista de las sensaciones del practicante, porque la mejora tanto de la capacidad aeróbica y muscular, como de la habilidad y los gestos técnicos de la modalidad en particular, se notan de modo muy rápido y evidente. Pero existe el riesgo de que nuestro progreso se pierda pasados unos meses si no diversificamos la duración, intensidad y rutina de ejercicios que realizamos.

Cambia de recorridos, lugares y de objetivos. No se puede esperar una gran mejoría si siempre hacemos las mismas cosas. Adicionalmente podemos caer en la monotonía y el cansancio psicológico.

Ése es uno de los grandes problemas de las personas que se incorporan al deporte: mantener la motivación e incorporar variables que lo hagan divertido. Por eso es recomendable diversificar. Aunque nos iniciemos en una modalidad deportiva específica, es necesaria complementarla con otro tipo de deportes o ejercicios alternos. Así por ejemplo, acudir al gimnasio un día a la semana para trabajar la fuerza es un excelente complemento para cualquier deporte, igual que incorporar la natación, que es uno de los ejercicios más completos.

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CAMINAR Y CORRER (CACO)

Consiste en alternar periodos programados de caminata rápida con tramos de trote. Recomendable para quienes se inician en el ejercicio físico.