Respiración, la cura para los males

El tráfico, el trabajo, las cuentas, los hijos, los problemas familiares, las enfermedades, la incertidumbre hacia el futuro.

Todos estos elementos son parte natural de la vida y a la vez son factores que pueden generar estrés en distintos niveles.

Por ser un componente inescapable de la realidad humana, el estrés hay que aprender a manejarlo. Un estrés crónico puede provocar efectos adversos a la salud física y emocional, tal como hipertensión arterial, enfermedades del corazón, obesidad, diabetes y depresión.

Hay distintas maneras con las que las personas lo enfrentan, unas menos saludables que otras. Algunos fuman, comen más de la cuenta o ingieren bebidas alcohólicas. Otros se enfocan en el ejercicio, la meditación, el yoga, la religión u actividades recreativas para ‘desconectar' la mente.

También están quienes optan por conseguir una receta médica para tranquilizantes.

Al fin y al cabo, el efecto que se logra en la mayoría de los casos es el mismo: disminuir el ritmo respiratorio, que a su vez disminuye el ritmo cardíaco y ese sentimiento incómodo de ansiedad.

EL PROCESO

Una respiración ligera posiciona nuestro cuerpo en ‘dominancia simpatética'; es decir, un estado del sistema nervioso que se activa cuando sentimos peligro.

Como parte del proceso se acelera el corazón, se constriñen las venas y se tensan los músculos.

Desde la perspectiva evolutiva, esto permitía a nuestros ancestros escapar de los depredadores.

Sin embargo, hoy en día se activa con otro tipo de ‘amenazas' percibidas, que no necesariamente son un león a la vuelta de la esquina. El mantenernos en ‘dominancia simpatética' es lo que conocemos como estrés.

Por otro lado, la práctica de la respiración profunda, consciente o diafragmática, es lo que activa nuestro sistema nervioso de la manera contraria, en ‘dominancia parasimpatética', o el estado que nos calma.

La base de los estados contemplativos es la respiración profunda, y esto es lo que le brinda tranquilidad a las personas que practican actividades como meditación, yoga o tai chi.

‘Si no respiras profundamente, no hay estados contemplativos', señala el Dr. Paul Anderer, psicólogo clínico y entrenador en estados contemplativos. ‘El efecto que las personas notan de paz, tranquilidad y relajación se debe primordialmente a la respiración diafragmática'.

A esto agrega que no le damos suficiente importancia a la respiración en nuestra vida, por lo que la mayoría solo utilizamos un 20% de nuestra capacidad pulmonar.

‘En promedio, si dejáramos de respirar por 4 minutos, moriríamos', subraya Ande rer. ‘Con dejar de comer son 30 días, con no tomar agua son siete días y con privarnos de sueño son 72 horas. Esto demuestra la importancia evolutiva del oxígeno. En masa molecular somos 65% oxígeno'.

Al practicar la respiración diafragmática y consciente, y oxigenar adecuadamente nuestro cuerpo, se suprime ‘una proteína asociada con trauma, estrés, el sistema inmunológico, el cáncer, y la insulina', destaca Anderer.

El aprender a respirar profundamente también puede influir positivamente en nuestras relaciones sociales.

‘Para problemas de comunicación, de agresión en parejas o hasta para aprender a negociar, una de las cosas que se enseña es el control de la respiración', añade Anderer.

¿CÓMO RESPIRAR MEJOR?

Para muchos de nosotros, la respiración diafragmática no se siente natural.

Hay varias razones para esto, según indica un artículo de la escuela de medicina de Harvard. Una de ellas es la imagen corporal que promueve nuestra sociedad, de que un vientre plano es considerado atractivo.

Así, muchos hombres y mujeres contraen sus músculos abdominales, lo que interfiere con la respiración profunda. Entonces nos acostumbramos a respirar únicamente con el pecho (livianamente) y no con el vientre (profundamente).

Anderer recomienda que el primer enfoque de la persona debe ser en aprender a distender la cavidad abdominal al respirar, pues es lo que cuesta más.

Al momento de practicar la respiración profunda por primera vez, se debe buscar un sitio callado y cómodo que permita enfocarse.

Seguido la inhalación debe hacerse lentamente, a través de la nariz, permitiendo que tanto el pecho como la cavidad abdominal se expandan a medida que se llenan de oxígeno. Se debe hacer un esfuerzo por permitir que el abdomen se extienda lo más posible en el proceso.

La exhalación debe ser aún más pausada que la inhalación, dejando salir el aire lo más lento posible a través de la nariz o la boca.

Anderer recomienda practicar este tipo de respiración al menos dos veces al día, por diez minutos, además de intentar incorporar la respiración consciente a lo largo de la jornada. Así, poco a poco el cuerpo se va habituando a la nueva manera de respirar.

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‘El efecto que las personas notan de paz, tranquilidad y relajación se debe primordialmente a la respiración diafragmática '

DR. PAUL ANDERER

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EL PRECURSOR

La respiración consciente

Herbert Benson, cardiólogo de la facultad de medicina de Harvard fue el primero en llamar la atención de la sociedad hacia la respiración consciente, con la publicación de su libro ‘The Relaxation Response' en 1975.

En el libro, Benson se basó en evidencia científica para demostrar que a través de la respiración consciente se podía alterar la manera en que nuestros cuerpos responden al estrés.

Más recientemente, en 2008 y 2013, Benson formó parte de estudios científicos que encontraron evidencia de que la respiración controlada puede afectar la expresión de nuestros genes, particularmente aquellos relacionados al sistema inmunológico, el metabolismo de la energía, y la secreción de insulina.