Cómo darle al cerebro un menú de dopamina para que tenga un respiro

Cuando está haciendo una tarea por mucho tiempo o que requiera mucho esfuerzo mental, puede que necesite una pausa para recargar y poder continuar con más efectividad.

“Un menú de dopamina es una reformulación de lo que los psicólogos o profesionales de la salud solían llamar de activación conductual — formas de hacer que actúe de acuerdo con lo que es mejor para usted, en lugar de seguir lo que tiene ganas de hacer al momento,” explica el Dr. Robert Wilfahrt, médico de familia en Mayo Clinic y experto en trastorno por déficit de atención e hiperactividad.

De acuerdo con Wilfahrt, la mejor manera de completar una tarea difícil es alejarse de ella por un momento, hacer algo que recargue sus energías y luego volver a la tarea con más disposición.

¿El objetivo? Estimular la dopamina — una hormona y neurotransmisor cerebral involucrado en el estado de ánimo, la atención, la recompensa y la motivación. También se le conoce como la “hormona del bienestar”.

La dopamina puede liberarse de varias maneras — coger el móvil y hacer scroll en el feed en las redes sociales es una forma fácil y conveniente de obtener un pequeño estímulo, pero no es la única opción. ¿Qué otras actividades accesibles pueden aportarle alegría y un descanso mental saludable?

Ejemplos de actividades sanas de un “menú de dopamina” incluyen:

“La idea es interrumpir lo que está haciendo”, dice el especialista. Y si el elemento del menú elegido tiene un propósito, usted puede sentir una sensación de recompensa con los pequeños avances.

¿Cuándo son más útiles los menús de dopamina? Cuando no estamos especialmente entusiasmados con la tarea que se nos ha asignado, nos cuesta mantener la atención o el interés. Entonces corremos el riesgo de no cumplir con la expectativa u obligación. Terminamos sintiéndonos mal por eso, nos ahogamos en culpa y, debido a esta ansiedad, la tarea se vuelve aún más difícil de completar.

“Puede convertirse en un círculo vicioso,” dice el Dr. Wilfahrt. “Es fácil caer en la evitación cuando estamos en este tipo de espirales negativas”.

Entonces, ¿cómo interrumpir este ciclo? Haga una lluvia de ideas. Elabore una lista mental o física de cosas que puede hacer para volver a centrarse.

El médico explica que este concepto, recientemente renombrado, suele estar dirigido a personas con TDAH, pero en realidad puede beneficiar a cualquiera:

“No es mala idea que todo el mundo sepa cómo gestionar mejor su energía. Quedarse quieto intentando exprimir una sola idea no es saludable para nadie”.

Y aunque las actividades de su menú de dopamina estén pensadas para ser placenteras, no olvide volver a la tarea difícil. La idea de recurrir a este menú es obtener una dosis de entusiasmo y no dejarse absorber por él. Considere utilizar un temporizador — quizá con un intervalo inusual, como 13 minutos y 17 segundos. Aproveche el impulso y regrese a la (verdadera) lista de tareas pendientes.