Relajación, el poder de curar la mente

En los últimos cinco meses las medidas de confinamiento para mitigar el impacto de la pandemia han intensificado los patrones de ansiedad, estrés, depresión, y otros problemas de salud mental en la población.

A fin de depurar la mente y el cuerpo, liberarnos de tensiones innecesarias y equilibrar el organismo para que no sufra un colapso que ponga en peligro nuestra salud, los expertos recomiendan incorporar y mantener una rutina de relajación, cuya importancia se remarca cada 15 de agosto con la conmemoración del Día Mundial de la Relajación.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estrés es uno de los grandes males del siglo XXI y es considerado uno de los principales detonantes de enfermedades que afectan la presión arterial y ocasionan problemas cardiacos, obesidad e incluso diabetes.

En ese sentido, Kent Bradley, director de salud y nutrición en Herbalife Nutrition, comenta que el estrés agudo puede ser beneficioso y perjudicial a la vez para nuestro cuerpo. “Puede ser beneficioso, porque nos obliga a mantenernos atentos para protegernos y proteger a nuestros seres queridos. Puede ser perjudicial, porque aumenta la presión sanguínea y acelera la frecuencia cardíaca y, en personas con enfermedad cardiovascular preexistente, puede provocar un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular”, dice.

Sin embargo, lo más preocupante es el estado de estrés crónico, como el que experimentan muchas personas en este momento de incertidumbre. “En este estado, el cuerpo está constantemente en alerta, lo que provoca un aumento en la presión sanguínea y el peso, ambos factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular. Además, sabemos que el cortisol reduce la producción de nuestras células inmunoprotectoras, conocidas como linfocitos”, reflexiona.

El especialista añade que en la fase aguda “podemos observar un verdadero aumento de estas células y a medida que avanzamos a un estado de estrés más crónico, la liberación de cortisol produce una disminución de los linfocitos, que puede afectarnos a la hora de combatir efectivamente las infecciones”

Si dentro de nuestra rutina diaria o semanal, no dedicamos tiempo a desconectarnos de todo lo que nos preocupa, muy probablemente el grito de ayuda de nuestro cuerpo termine siendo una ida a la sala de emergencia de un nosocomio. Esta es la principal razón de que en el mundo se le dedique todo un día a la relajación.

Mónica Taylor-Desir, copresidenta de diversidad e inclusión del departamento de psiquiatría y psicología de Mayo Clinic, señala que el estrés puede alterar el sueño, por lo que recomienda dormir para fomentar la respuesta inmunitaria. “Si está experimentando dificultades para dormir, pruebe la relajación muscular progresiva. Realice ejercicios de respiración profunda. Intente limitar la ingesta de cafeína y evite tomar siestas durante el día”, recomienda.

Esta actividad se ha practicado por miles de años. Originalmente el propósito de la meditación era ayudar a profundizar la comprensión de “lo sagrado”, según teóricos. En la actualidad, la meditación comúnmente se usa para relajamiento y reducción del estrés.

Está considerada un tipo de medicina complementaria para la mente y el cuerpo. La meditación puede producir un estado de relajamiento profundo e inducir a una mente tranquila.

“Durante la meditación, concentras tu atención y eliminas el flujo de pensamientos confusos que pueden estar llenando tu mente y provocándote estrés. Este proceso puede resultar en un realce del bienestar físico y emocional”, destaca Taylor-Desir, y admite que este método puede brindar una sensación de calma, paz y equilibrio que puede beneficiar tu bienestar emocional, así como tu salud en general.

Diversos estudios han arrojado que la práctica regular de la meditación ayuda a mejorar la forma de actuar del cerebro frente al estrés, haciéndonos más resistentes a sus efectos. Unos pocos minutos al día pueden ayudar a reducir considerablemente la ansiedad. La técnica es muy simple: “siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, cierra los ojos y concéntrate en repetir algún tipo de mantra positivo como: 'Estoy tranquilo' o 'voy a conseguirlo'. Solo basta con un tutorial de Youtube, ya sea en el smartphone o en una tablet para obtener una guía”, explica el nutricionista Bradley.

“Cuando las personas se sienten estresadas, conectarse con otras aumenta la probabilidad de poder manejar y lidiar con el estrés de manera que se reducen las consecuencias adversas para la salud, tanto a corto como a largo plazo. Mantener vínculos sociales saludables, incluso durante el distanciamiento físico, también tiene un efecto directo y amortiguador sobre la salud”, dice por su parte Taylor-Desir.

La doctora reconoce que el apoyo social y las redes sociales ejercen una influencia recíproca sobre la habilidad de una persona para activar sus propios recursos individuales para lidiar con situaciones, como la capacidad para resolver problemas, usando y adaptándose a la información nueva (por ejemplo, las pautas cambiantes relacionadas a las precauciones a tomar contra la covid-19), y sobre la percepción que una persona tiene de qué es lo que puede controlar.

“Todos deberíamos disponer de un lugar en casa donde podamos estar tranquilos. Puede ser una habitación o una butaca o sofá cómodo. Sea donde sea, dedícate al menos cinco minutos cada día para poder disfrutar de esa calma. Indispensable: el silencio, ropa cómoda, colores claros y un clima perfecto entre los 22° y 23° grados centígrados”, recomienda la experta de Mayo Clinic

Ambos especialistas coinciden en que si eres más deportista y te agrada tener el control de tu cuerpo, el yoga sería una actividad estupenda para este día. Si se trata de principiantes, lo mejor es tomar una clase con alguien experto en el tema. Igualmente los ejercicios aeróbicos son una buena opción. Al principio puede que cueste mucho, pero poco a poco comenzará a ser divertido.

Mantener estas prácticas, según explican, aporta cambios muy positivos al cuerpo, al metabolismo, al corazón y al estado de ánimo.

Recomiendan también como aliada la música instrumental lenta, ya que puede inducir una respuesta de relajación que permite reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.

Por otro lado, los expertos en la materia sugieren la implementación de la aromaterapia, como una de las formas más sencillas y efectivas de combatir trastornos como la ansiedad y el estrés.

Los aromas a rosa, lavanda, geranio, pino y canela ayudan a alcanzar una sensación de paz. El té verde que contiene muchos antioxidantes, proporciona beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.

Mientras que la infusión de las flores de manzanilla es conocida por inducir una sensación de relajación. “Todo descanso que le brindemos a nuestro cuerpo y sobre todo a la mente, nos permite reordenar las funciones y procesos biológicos de nuestro organismo”, puntualiza Bradley.

En 1929, Edmund Jacobson publicó un libro llamado La relajación progresiva, donde detalla el procedimiento para eliminar la tensión muscular.

Debido a que los ejercicios en el libro estaban diseñados para liberar presión –tanto psicológica como física– el trabajo de Jacobson hizo que hubiera un auge en la utilización de la palabra “relajarse”, en el sentido de “estar menos tenso, ansioso o estresado, tranquilo”, describe una publicación de la BBC.

En esta obra, Jacobson pide a los pacientes que tensen sus músculos y los liberen lentamente prestando mucha atención a las sensaciones de las pequeñas cantidades de tensión residual.

La idea era que después de mucha práctica pudieran detectar cualquier tensión y trabajaran para eliminarla.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo y así reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio y la hipertensión.

Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno del neurólogo alemán Johannes Heinrich Schultz, que fue desarrollado independientemente.