Mercurio subiendo, cuerpos sudando y mente sucumbiendo

Empezó un nuevo año y en estos primeros días llegarán también los calores del sol intenso del verano. Y este año habrá muchísimo calor; aquel tipo de calor que puede hacernos sentir mal y puede incluso enfermarnos. Para los adultos mayores y quienes trabajan al aire libre, puede ser hasta mortal.

Usualmente escribo sobre temas de salud: política alimentaria, sostenibilidad del planeta, y seguridad nutricional. Pero también hemos escrito sobre el calentamiento climático y siempre busco dar consejos prácticos para que la gente pueda usarlos y llevar estilos de vida saludables. Porque ante el cúmulo extenso de temas de salud que existen, siempre procuramos informar y recomendar sobre lo que se debe hacer frente a cada uno de esos temas.

Creía tener la respuesta en cuanto al calor: mantenerse fresco, hidratarse y estar alerta a los signos de las enfermedades causadas por el calor. Todo eso es importante. Pero me sorprendió descubrir recientemente que hay otro enfoque que se ha pasado por alto en gran medida y la gente no habla ni escribe de ello.

Se llama aclimatación al calor. Se trata de enseñar al cuerpo a lidiar con el estrés del calor. Actualmente, quienes intentan hacerlo suelen ser trabajadores al aire libre, atletas, soldados y otras personas que tienen que estar al aire libre todo el tiempo. Pero muchas otras personas podrían beneficiarse de intentarlo.

¿Cómo ayuda la aclimatación? El calor agota el cuerpo. Sudas más y tu corazón late más fuerte. Ambas cosas ayudan a mantenerte fresco. Pero con temperaturas muy altas, tu frecuencia cardíaca puede dispararse demasiado. Tu presión arterial puede bajar. Puedes sudar tanto que puedes marearte o deshidratarte.

Exigir demasiado al cuerpo en calor extremo sin preparación puede ser mortal. Según la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional en los EE.UU. (OSHA), casi la mitad de las muertes relacionadas con el calor entre los trabajadores ocurren en su primer día de trabajo y más del 75% ocurre durante la primera semana. Una vez que el cuerpo se acostumbra al calor, comienza a adaptarse en cuestión de días.

Para desarrollar esa tolerancia, se pueden realizar períodos cada vez más largos de actividad intensa en condiciones de calor. Transpiramos más rápido y en mayor cantidad. Retienes más sales, por lo que no pierdes tantos electrolitos por el sudor. La temperatura corporal central se mantiene más baja. El plasma, la parte líquida de la sangre, se expande. Esto permite que el corazón lata menos para que circule el oxígeno y que llegue más sangre a la piel, donde puede enfriarse. El cuerpo produce más proteínas que ayudan a protegerse del estrés térmico y a reparar los daños causados por este. Estos cambios te permitirán hacer más sin sentirte fatigado por el calor.

Durante los primeros días, puedes realizar actividad ligera o moderada durante media hora. Cuando te sientas listo, después de cuatro o cinco días, puedes empezar a realizar actividad más intensa. El objetivo es aumentar gradualmente la actividad hasta alcanzar entre 90 minutos y dos horas a lo largo de dos semanas. Ese es aproximadamente el tiempo que tarda tu cuerpo en adaptarse por completo. Los expertos y las autoridades sanitarias tienen recomendaciones más específicas para quienes trabajan en condiciones de calor.

A manera de sugerencia, se debe realizar intervalos cortos de lo que se quiera hacer (desherbar el jardín, caminar, correr) durante más tiempo. Hay que adaptarse solo a lo que se busca: el ejercicio ligero en el calor desarrolla tolerancia sólo al ejercicio ligero. Una vez que logramos aclimatarnos, seguimos haciendo lo que se hace para mantenernos así. De lo contrario, perderemos esas capacidades en aproximadamente un mes.

El mejor momento para empezar a aclimatarse es cuando las temperaturas son moderadas. No esperemos la próxima ola de calor. La cantidad adecuada de esfuerzo dependerá de nuestra salud y de lo que intentamos lograr. Prestemos atención a cómo nos sentimos. Mantengámonos hidratados. Los expertos recomiendan beber un vaso de agua cada 15 o 20 minutos cuando se trabaja en el calor. Y detenernos si experimentamos algún síntoma de enfermedad relacionada con el calor. La idea es no excederse. Y mucho menos sucumbir ante las altas temperaturas.